12月01 關注中年群體，守護肌肉健康

在日常生活中，不少人常常等到爬樓變得吃力、握力顯著下降，甚至頻繁面臨跌倒風險時，才開始重視肌少癥。然而，專業(yè)人士指出，此時可能早已錯過干預的最佳時機。11月4日，國際權威期刊《自然》雜志子刊發(fā)布了《亞洲肌少癥工作組2025年專家共識》（以下簡稱《共識》），首次將肌少癥防控的關注重點從傳統(tǒng)的65歲及以上老年人，前移至50 - 64歲的中年及初老群體，著重強調提早干預對于守護肌肉健康的重要性。 診斷范疇拓展：50 - 64歲人群納入其中 《共識》參與者、北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學科主任康琳介紹，肌少癥是一種與年齡增長相關的骨骼肌肌肉量和功能減退的老年綜合征。它與跌倒、功能障礙、住院、心血管疾病、癡呆癥以及死亡等不良后果緊密相連，已然成為全球健康老齡化進程中的一大重要隱患。相關研究顯示，在一項涵蓋15萬名60歲及以上老年人的調查中，亞洲老年人的肌少癥患病率達到16.5%。我國的情況同樣不容樂觀，依據《中華老年醫(yī)學雜志》2021年發(fā)布的研究，國內60歲及以上老年人肌少癥的患病率在5.7% - 23.9%之間。 此次《共識》帶來了三大核心更新內容。其一，診斷要素簡化。僅保留“低肌量”和“低肌力”作為核心診斷標準，將步速等功能性指標移除，轉而作為評估病情嚴重程度和干預效果的輔助工具。其二，診斷范圍擴大。首次把50 - 64歲的中年及初老人群納入診斷體系，并明確了關鍵診斷界值：握力下降方面，男性小于34千克、女性小于20千克；軀體功能下降以5次起坐時間大于等于10秒、步速小于1.2米/秒為標準。其三，健康理念升級。從單純聚焦肌少癥診斷，轉變?yōu)橥苿尤芷诘募∪饨】荡龠M，并將肌少癥篩查納入世界衛(wèi)生組織推薦的老年人整合照護路徑，作為常規(guī)監(jiān)測項目。 清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院老年醫(yī)學科副主任醫(yī)師戴慶箐認為，《共識》的出臺是肌少癥防控領域的重大進步。在臨床實踐中，她深刻感受到中年及初老人群對肌肉健康干預的迫切需求。她所在醫(yī)院開設肌少癥專病門診后，前來篩查的50 - 64歲人群數量眾多。曾有一位60歲的女士，因體重持續(xù)下降、渾身乏力前往醫(yī)院就診，在其他科室進行多項檢查均未發(fā)現異常，最后轉診至肌少癥門診。戴慶箐回憶，當時雖無針對60歲人群的診斷標準，但參照65歲及以上老人的標準評估后，該患者符合肌少癥診斷。按照肌少癥標準治療，給予營養(yǎng)及運動處方后，患者在后續(xù)隨訪中肌肉質量和力量均得到明顯改善。 年齡界線前移的三大考量 戴慶箐分析，《共識》將診斷和防控范圍前移至50歲，主要基于以下三方面原因。 50歲后肌肉流失加速 人體肌肉的生長與流失遵循特定的生理規(guī)律，在25歲左右達到峰值，30歲后開始自然流失。雖然目前尚缺乏精準的流失速度數據，但有研究表明，30歲后每10年約下降3% - 8%，50歲后進入“加速流失期”，每年流失超過1%。這與人體50歲后的生理變化密切相關，例如女性圍絕經期激素變化、男性睪酮水平降低等，都會影響肌肉合成。此外，中年人群運動量減少、代謝率下降、肌肉合成抵抗增強（即肌肉細胞對促進蛋白質合成的信號刺激反應減弱），這些因素進一步加劇了肌肉流失。 初老階段更適合干預 50 - 64歲人群身體基礎相對較好。一方面，大多數人沒有或僅患有一種慢性病，且病情相對穩(wěn)定，此時采取干預措施維護肌肉健康，不易受到其他疾病的干擾；另一方面，他們的肌肉再生能力更強，對飲食補充的營養(yǎng)和運動刺激的反應，比老年人更為敏感。 提前阻斷多疾病發(fā)生 肌肉流失會與多種疾病形成惡性循環(huán)。首先，肌肉與骨骼相互依存，中年時期肌肉流失會導致骨密度下降，增加骨質疏松風險，進而引發(fā)骨折。骨折后運動受限，又會加速肌肉流失。其次，肌肉力量下降會降低平衡能力，增加老年人跌倒風險并引發(fā)一系列并發(fā)癥，成為老年人死亡的重要誘因。此外，肌肉也是重要的代謝器官，肌肉量減少會降低人體基礎代謝率，增加胰島素抵抗，提高糖尿病、高血脂的發(fā)病風險。 干預核心：合理飲食與科學運動 戴慶箐強調，肌少癥的早期識別和篩查至關重要，普通人群可通過自測初步判斷風險?！豆沧R》推薦了兩種便捷的自測方法，普通人在家即可操作。一是SARC - F量表自測，該量表包含肌肉力量、輔助行走、站起能力、爬樓梯能力、跌倒次數5個評估項目，每個項目按困難程度評分，0分表示無困難，1分表示偶有困難，2分表示難度較大、無法獨立完成；計算5個項目總分，若大于等于4分，則提示存在肌少癥風險。二是指環(huán)試驗，用雙手大拇指和食指合圍成一個環(huán)，套住小腿最粗部位，若指環(huán)扣不攏，說明小腿肌肉相對充足；若指環(huán)能輕松扣攏且有明顯縫隙，則提示肌肉量可能不足。 肌少癥患者還可能出現以下表現：持續(xù)乏力，休息后仍無法緩解；非意愿性體重下降，半年內體重下降超過5%；運動能力減退，如以前能輕松爬3 - 5層樓梯，現在爬1層就氣喘吁吁；平衡能力變差，容易頭暈、走路不穩(wěn)等。戴慶箐提醒，若自測結果異?；虺霈F上述任一癥狀，建議及時前往醫(yī)院進行專業(yè)檢測。 對于肌少癥，戴慶箐介紹，目前尚無特效藥物，核心干預手段為合理飲食和科學運動。 飲食：優(yōu)質蛋白是關鍵 肌肉合成的核心原料是優(yōu)質蛋白質，保證其足量攝入是防止肌力下降的基礎?！豆沧R》明確規(guī)定，65歲以下人群每天每公斤體重需攝入大于等于1.6克蛋白質，65歲及以上人群每天每公斤體重攝入1.2 - 1.59克。以一位60公斤的中年人為例，每天需攝入96克以上蛋白質。優(yōu)質蛋白質來源包括瘦牛肉、魚、蝦、雞蛋等。補充蛋白質時，應將其均勻分配到三餐，避免集中攝入。 運動：抗阻、有氧與平衡訓練相結合 康琳強調，有效增肌必須進行針對性訓練，重點涵蓋抗阻、有氧、平衡三個方面?？棺栌柧毎ㄅe啞鈴、彈力帶拉伸、靠墻靜蹲、坐姿抬腿、跪姿俯臥撐、深蹲等，每周需進行2 - 3次，每次30分鐘以上，重點鍛煉四肢和核心肌群，強度以運動后肌肉微酸、次日能恢復為宜；有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞等，每周需進行3 - 5次，每次30分鐘以上，旨在提升心肺功能，輔助維持肌肉量、消耗多余脂肪；平衡訓練包括單腿站立、前后腳并立站立、閉眼站立等，每周進行2 - 3次為宜，每次10 - 15分鐘，有助于提升平衡能力，降低跌倒風險。...